Snacks para deportistas: runners y ciclistas

CICLO_PASEO_MERCURE_2015

Lípidos y carbohidratos son los principales nutrientes utilizados por el músculo durante el ejercicio. Mientrás las reservas de grasa en el organismo son suficientes para días de actividad, los depósitos de carbohidratos (glucógeno muscular y hepático) no superan las 500gr (2000 calorías) y pueden ser depletados en menos de una hora de ejercicio intenso!! Lo anterior plantea a los deportistas la necesidad de reponer adecuadamente y rápido estas reservas con una dieta rica en carbohidratos, ademas de optimizar la utilización de grasas como combustible.

A partir de la evidencia en nutrición deportiva, se recomienda a los deportistas que participan en pruebas de larga duración e intensidad moderada, elijan carbohidratos de de bajo IG (indice Glicémico), en la alimentación previa a la competencia. En ésta es importante mantener la energía, prevenir la fatiga y la deshidratación. Durante la competencia, se aconseja consumir carbohidratos de alto IG para mantener los niveles de glicemia en sangre y optimizar el metabolismo de las grasas.

A continuación te dejo algunos alimentos, colaciones o snack que pueden ayudarte durante la competencia:

Barras de cereal energéticas preparadas con avena, miel, frutos secos, fruta deshidratada y semillas(maravilla, linaza, chía, etc).
Muesli artesanal o preparado por tí mismo! (ver receta).
1 paquete individual o 30 gr de fruta deshidratada (coco, mango, plátano, piña, melón, damascos, higos, etc).

Si se trata de una carrera de larga duración (> 4 hr), es recomendable ingerir cada 45 – 60 minutos cierta cantidad de alimento. Se puede consumir:

Barras de cereal energéticas preparadas con avena, miel, frutos secos, fruta deshidratada y semillas(maravilla, linaza, chía, etc)
Bolsa individual de cereal tipo natur o granola o muesli artesanal (bolsa de 20 – 30 gr)
Galletones energéticos avena – manzana, avena – pasas, avena – miel, avena – ciruela, granola, germen de trigo, manzana, omega – 3.
Frutas secas: 1 puñado o 30 gr de dátiles, pasas, higos secos, plátano seco, ciruelas secas, orejones, etc.
Frutos secos: 1 puñado o 30 gr de maní, nueces, almendras, castañas de cajú, avellanas, etc.

Probar estos alimentos antes para ver su tolerancia. Escoger, para el día de la competencia, aquellos que toleres mejor (o sea aquellos que no distiendan, hinchen o caigan mal).

A continuación te dejo dos recetas para preparar tus propias barritas y muesli.

Barra Energética (cada barrita debe pesar 70gr aporx.):

250gr avena machacada
200gr miel de ulmo
100gr pasas
100gr ciruelas
50gr nueces molidas o trozadas
50gr almendras molidas o trozadas
50gr maní molido o trozado.

Mezclar todos los ingredientes, agregar agua tibia si es necesario para unir bien y luego verter la mezcla sobre alusa o molde para darle forma, dejar reposar unos minutos y decorar con un poco de chocolate amargo!

Granola de avena

Agua A gusto (según consistencia deseada)
Miel 150 gr.
Avena 3 tazas
Copos 1 taza
Semillas de girasol 1/2 taza
Semillas de sésamo 1/2 taza
Frutos secos 1/2 taza
Castañas de cajú 1/2 taza
Almendras 1/2 taza

Mezclar los ingredientes, agregar más agua tibia hervida si es necesario para unir y dejar reposar por unos minutos. Luego verter sobre molde frasco para almacenar.

HIDRATACIÓN:

Mantener la regla de ir tomando pequeños sorbos de agua cada 15 – 20 minutos durante el calentamiento. Durante la competencia se debe tomar un líquido rico en minerales, a temperatura ambiente y con algún hidrato de carbono en disolución. La mayoría de las bebidas isotónicas que se venden en el mercado cumplen con estas condiciones.

DESPUÉS DE LA COMPETENCIA:

Durante los 30 minutos posteriores de la llegada a la meta, debes consumir inmediatamente alimentos energéticos ricos en hidratos de carbono simples, para reponer las perdidas de glucógeno muscular. Algunas sugerencias:

Jugos de frutas, fruta natural, galletas, dulces, chocolates, pan con mermelada, manjar o dulce de membrillo.

La siguiente comida después de la competencia es también muy importante por lo que se deberá retomar la alimentación habitual con la comida que corresponda.

Fuente: Carola Imbert
Nutricionista
http://www.alimentateok

Altura: cm

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